Pastilles et paliers : comment ça marche ?
Sur chaque recette de Torchons et Tablier, tu trouves un tableau avec des pastilles de couleur. Une même recette, mais la bonne quantité pour toi : c’est l’outil que j’utilise avec les personnes que j’accompagne en cabinet, et je le partage ici avec toi.
🔢 Qu’est-ce qu’un palier ?
Un palier, c’est une estimation de tes besoins en énergie sur une journée, en kilocalories (kcal). Ils dépendent de ton sexe, de ton âge, de ta taille, de ton poids, de ton activité physique et de ton objectif (garder ton poids ou en perdre un peu).
Sur le site, les paliers vont de 1600 à 2600 kcal par jour, de 100 en 100. Ça fait 11 paliers, et chacun a sa couleur : c’est ta pastille.
🎨 Les 11 pastilles et la répartition dans la journée
Ton apport de la journée se répartit en quatre temps : 25 % au petit-déjeuner, 30 % au déjeuner, 15 % au goûter et 30 % au dîner. Voici ce que ça donne pour chaque pastille :
| Pastille | Palier (par jour) | Petit-déjeuner 25 % | Déjeuner 30 % | Goûter 15 % | Dîner 30 % |
|---|---|---|---|---|---|
| Sauge | 1600 kcal | 400 kcal | 480 kcal | 240 kcal | 480 kcal |
| Olive | 1700 kcal | 425 kcal | 510 kcal | 255 kcal | 510 kcal |
| Eucalyptus | 1800 kcal | 450 kcal | 540 kcal | 270 kcal | 540 kcal |
| Ardoise | 1900 kcal | 475 kcal | 570 kcal | 285 kcal | 570 kcal |
| Lavande | 2000 kcal | 500 kcal | 600 kcal | 300 kcal | 600 kcal |
| Rose | 2100 kcal | 525 kcal | 630 kcal | 315 kcal | 630 kcal |
| Framboise | 2200 kcal | 550 kcal | 660 kcal | 330 kcal | 660 kcal |
| Moutarde | 2300 kcal | 575 kcal | 690 kcal | 345 kcal | 690 kcal |
| Abricot | 2400 kcal | 600 kcal | 720 kcal | 360 kcal | 720 kcal |
| Terracotta | 2500 kcal | 625 kcal | 750 kcal | 375 kcal | 750 kcal |
| Cacao | 2600 kcal | 650 kcal | 780 kcal | 390 kcal | 780 kcal |
📖 Comment lire le tableau d’une recette ?
- Repère ta pastille dans la première colonne (par exemple Lavande, 2000 kcal).
- Lis la ligne : elle te donne la quantité de chaque élément du repas, en grammes. Pour la viande et le poisson, le poids cru est indiqué entre parenthèses.
- Compose ton assiette : la recette du jour, plus les accompagnements proposés (légumes, fruit, produit laitier…). Le tout correspond à la part de ta journée indiquée au-dessus du tableau (un repas principal, un goûter…).
Tu cuisines pour plusieurs personnes ? Chacun prend la ligne de sa pastille : on cuisine le même plat, seules les portions changent.
🧭 Comment connaître ta pastille ?
Le plus simple : fais le quiz « Trouve ton palier ». 7 questions, 1 minute, et je t’envoie ta pastille par e-mail, avec mes recettes et idées de menus adaptées.
🔬 D’où viennent les chiffres ?
Toutes les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir de la table Ciqual de l’Anses (version 2025), la référence française de composition des aliments. Les quantités sont ajustées pour tomber au plus près de l’objectif de chaque pastille.
⚠️ À garder en tête
- Ce sont des repères indicatifs, pas une prescription. Ta faim et ta satiété restent tes meilleures boussoles : certains jours tu auras besoin de plus, d’autres de moins.
- Ces paliers concernent les adultes. Ils ne conviennent pas aux enfants, aux adolescents, pendant la grossesse ou l’allaitement, ni en cas de maladie ou de troubles du comportement alimentaire : dans ces situations, demande l’avis d’un professionnel de santé.
- Un palier estimé par un quiz reste une moyenne. Un bilan avec une diététicienne permet d’affiner selon ton mode de vie, tes goûts et ta santé.
Besoin d’un accompagnement ?
Je suis Mélanie, diététicienne. Si tu veux un plan de repas adapté à toi, à ton rythme et à tes objectifs, je t’accompagne en cabinet ou en visio.