Chaque semaine, je te propose un menu complet du lundi au vendredi, préparé en une seule session cuisine le dimanche. L’astuce : quelques plats qui reviennent plusieurs fois dans la semaine, pour cuisiner moins et manger équilibré tous les jours. Cette semaine, place aux saveurs d’automne : butternut, potiron, poireaux et chou-fleur.
🗓️ Le menu de la semaine
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Curry de lentilles corail et pois chiches, riz basmati | Curry de poulet à la butternut, riz basmati |
| Mardi | Quiche aux poireaux, salade verte | Hachis parmentier bœuf et potiron, salade verte |
| Mercredi | Curry de poulet à la butternut, riz basmati | Velouté de chou-fleur, tartines jambon-œuf |
| Jeudi | Hachis parmentier bœuf et potiron ❄️ | Curry de lentilles corail et pois chiches, riz basmati |
| Vendredi | Curry de poulet à la butternut ❄️ | Velouté de chou-fleur et quiche aux poireaux |
En couleur : les plats cuisinés une fois et servis plusieurs fois dans la semaine. ❄️ = portion congelée le dimanche, à sortir la veille au soir au frigo.
Les plats qui reviennent : le curry de poulet à la butternut (3 repas), le hachis parmentier au potiron, le curry de lentilles, la quiche aux poireaux et le velouté de chou-fleur (2 repas chacun). Le riz est cuit en une seule fois pour toute la semaine.
Quantités prévues pour 2 adultes, déjeuners et dîners du lundi au vendredi. Complète chaque repas avec un fruit de saison et un produit laitier selon ta faim.
🛒 La liste de courses
Fruits et légumes
- 1 butternut (environ 900 g)
- 1 potiron ou potimarron (environ 600 g)
- 3 poireaux (environ 400 g)
- 1 gros chou-fleur (600 g de fleurettes)
- 450 g de pommes de terre
- 5 oignons + 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais
- 1 citron vert
- 1 bouquet de coriandre + ciboulette
- 2 salades (ou 1 sachet de mâche et 1 de jeunes pousses)
- Fruits de saison pour les desserts : pommes, poires, clémentines, kiwis
Viandes, œufs, crèmerie
- 1,3 kg de filets de poulet
- 800 g de bœuf haché 5 % MG
- 140 g de jambon blanc (4 tranches)
- 8 œufs
- 1 pâte brisée
- 50 cl de lait demi-écrémé
- 20 cl de crème fraîche légère 15 %
- 50 g d’emmental râpé
- Un peu de beurre
Épicerie
- 250 g de lentilles corail
- 1 boîte de pois chiches (530 g égouttés)
- 500 ml de lait de coco + 25 cl de lait de coco allégé
- 300 g de sauce tomate + 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 400 g de riz basmati
- Pain complet
- Bouillon de légumes
- Curry, curcuma, cumin, muscade, thym, piment
- Huile d’olive, vinaigre, moutarde
👩🍳 La session cuisine (environ 1 h 45)
Prépare tes boîtes, sors toutes tes casseroles… et suis l’ordre : les cuissons s’enchaînent pour que tout soit prêt en même temps.
| Temps | Étape |
|---|---|
| 0:00 | Préchauffer le four à 180 °C. Mettre à cuire les pommes de terre et le potiron en morceaux à l’eau (20 min). |
| 0:05 | Émincer les poireaux et les faire fondre 15 min à feu doux avec un filet d’huile d’olive. |
| 0:10 | Faire revenir oignon, ail et gingembre, puis le poulet en dés. Ajouter curry, butternut en cubes et lait de coco allégé : 20 min à couvert. |
| 0:25 | Garnir la pâte brisée de poireaux, verser l’appareil œufs-lait-crème, parsemer d’emmental : au four 35 min. |
| 0:30 | Lancer le curry de lentilles : lait de coco, sauce tomate et épices 5 min, puis lentilles 5 min, puis pois chiches 10 min. Finir avec citron vert et coriandre. |
| 0:35 | Cuire le riz basmati (400 g cru) pour les 3 repas de curry. Égoutter les pommes de terre et le potiron, écraser avec lait, beurre et muscade. |
| 0:50 | Faire revenir l’oignon puis le bœuf haché, ajouter concentré de tomate et thym. Monter le hachis : viande, puis purée. Au four 20 min. |
| 1:05 | Velouté : faire suer l’oignon, ajouter le chou-fleur et le bouillon (20 min), mixer, ajouter crème et muscade. |
| 1:15 | Pendant la cuisson : laver et essorer les salades, préparer un bocal de vinaigrette. |
| 1:30 | Laisser tiédir, répartir en boîtes et étiqueter. Ranger au frigo ce qui se mange jusqu’à mercredi, au congélateur ce qui est prévu jeudi et vendredi (❄️). |
| 1:45 | Vaisselle, et c’est fini ! Il ne reste plus qu’à cuire les œufs (tartines) et réchauffer. |
📦 Conservation
| Plat | Au frigo | Astuce |
|---|---|---|
| Curry de poulet | 3 jours | Portion de vendredi ❄️ |
| Hachis parmentier | 3 jours | Portion de jeudi ❄️ |
| Curry de lentilles | 4 jours | 1 portion en plus ❄️ |
| Quiche aux poireaux | 3 jours | 2 parts en plus ❄️ |
| Velouté de chou-fleur | 4 jours | Se congèle très bien |
| Riz cuit | 3 jours | Refroidir vite, bien fermer |
| Salade lavée | 4 à 5 jours | Avec un papier absorbant |
🎨 Et les portions ?
Les quantités ci-dessus conviennent à 2 adultes autour de la pastille Lavande (2000 kcal). Pour ajuster à tes besoins, retrouve le tableau code couleur dans chaque recette, et découvre ta pastille avec le quiz.
Retrouve tous les batch cookings, classés par saison, sur la page Batch cooking.
Ces quantités sont des repères indicatifs. Elles ne remplacent pas un suivi personnalisé : écoute aussi ta faim et ta satiété.
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Je suis Mélanie, diététicienne. Si tu veux un plan de repas adapté à toi, à ton rythme et à tes objectifs, je t’accompagne en cabinet ou en visio.